【最新版】日本人の食事摂取基準推奨量まとめ【栄養素】

令和元年12月に発表された、エネルギーおよび栄養素の摂取量の基準を示す2020年版の食事摂取基準。
今回の記事ではこの「日本人の食事摂取基準」について、全494ページの資料から要点を抜粋します。

日本人の食事摂取基準とは？

厚労省が5年ごとに発表している、エネルギーおよび栄養素の摂取量の基準を示す資料のことです。
それぞれの項目ごとに必要量・推奨量・目安量・目標量が設定されており、その根拠が示されています。

全494ページに渡る「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書は、厚労省のサイトで確認できます。

この記事では、食事摂取基準のレベルⅡかつ「18歳以上のエネルギー必要量の最大値」を基準とします。
つまり推定エネルギー必要量の場合、男性は「2,700kcal」となり、女性は「2,050kcal」となります。

脂質・飽和脂肪酸・炭水化物の目標量は「総エネルギーに対する比率」でしか設定されていません。
そのため上記の「2,700kcalと2,050kcal」というエネルギー最大値から、おおよその目標量を算出しています。

2700kcal	13%	20%	30%	50%	65%
エネルギー比率換算	351kcal	540kcal	810kcal	1350kcal	1755kcal
たんぱく質（4kcal/g）	88g	135g	-	-	-
脂質（9kcal/g）	-	60g	90g	-	-
炭水化物（4kcal/g）	-	-	-	338g	439g

2050kcal	13%	20%	30%	50%	65%
エネルギー比率換算	266.5kcal	410kcal	615kcal	1025kcal	1332.5kcal
たんぱく質（4kcal/g）	67g	103g	-	-	-
脂質（9kcal/g）	-	45.6g	68.3g	-	-
炭水化物（4kcal/g）	-	-	-	256g	333g

こちらも食事摂取基準のレベルⅡかつ「18歳以上のエネルギー必要量の最大値」です。
ただし年齢や性別で増減するため、正確な数値は食事摂取基準の報告書を参照して下さい。

1日の食事摂取基準	男性	女性	単位	注釈
エネルギー	2,700	2,050	kcal	必要量
たんぱく質	65	50	g	推奨量
たんぱく質	88 ～ 135	67 ～ 103	g	目標量
脂質	60 ～ 90	45.6 ～ 68.3	g	目標量
n-6系脂肪酸	11	8	g	目安量
n-3系脂肪酸	2.2	2.0	g	目安量
炭水化物	338 ～ 439	256 ～ 333	g	目標量
糖質	-	-	g	未設定
食物繊維	21	18	g	目標量
食塩相当量	7.5	6.5	g	目標量
亜鉛	11	8	mg	推奨量
ナトリウム	5.0	5.0	g	目標量
カリウム	2,500	2,500	mg	目安量
カルシウム	800	650	mg	推奨量
クロム	10	10	μg	目安量
セレン	30	25	μg	推奨量
鉄	7.5	6.5 ～ 11.0	mg	推奨量
銅	0.9	0.7	mg	推奨量
マグネシウム	370	290	mg	推奨量
マンガン	4.0	3.5	mg	目安量
モリブデン	30	25	μg	推奨量
ヨウ素	130	130	μg	必要量
リン	1,000	800	mg	目安量
ナイアシン	15	12	mgNE	推奨量
パントテン酸	6	5	mg	目安量
ビオチン	50	50	μg	目安量
ビタミンA	900	700	μgRAE	推奨量
ビタミンB1	1.4	1.1	mg	推奨量
ビタミンB2	1.6	1.2	mg	推奨量
ビタミンB6	1.4	1.1	mg	推奨量
ビタミンB12	2.4	2.4	μg	推奨量
ビタミンC	85	100	mg	推奨量
ビタミンD	8.5	8.5	μg	目安量
ビタミンE	6.5	6.0	mg	目安量
ビタミンK	150	150	μg	目安量
葉酸	240	240	μg	推奨量

・糖質については「エネルギー源として重要な役割を担っているが、上述のようにその必要量は明らかにできない」との表記
・高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされる

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