令和元年12月に発表された、エネルギーおよび栄養素の摂取量の基準を示す2020年版の食事摂取基準。
今回の記事ではこの「日本人の食事摂取基準」について、全494ページの資料から要点を抜粋します。
日本人の食事摂取基準とは？
厚労省が5年ごとに発表している、エネルギーおよび栄養素の摂取量の基準を示す資料のことです。
それぞれの項目ごとに必要量・推奨量・目安量・目標量が設定されており、その根拠が示されています。
全494ページに渡る「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書は、厚労省のサイトで確認できます。
推定エネルギー必要量
この記事では、食事摂取基準のレベルⅡかつ「18歳以上のエネルギー必要量の最大値」を基準とします。
つまり推定エネルギー必要量の場合、男性は「2,700kcal」となり、女性は「2,050kcal」となります。
| 推定エネルギー必要量 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 0 ～ 5（月） | - | 550 | - | - | 500 | - |
| 6 ～ 8（月） | - | 650 | - | - | 600 | - |
| 9 ～ 11（月） | - | 700 | - | - | 650 | - |
| 1 ～ 2（歳） | - | 950 | - | - | 900 | - |
| 3 ～ 5（歳） | - | 1,300 | - | - | 1,250 | - |
| 6 ～ 7（歳） | 1,350 | 1,550 | 1,750 | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 8 ～ 9（歳） | 1,600 | 1,850 | 2,100 | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
| 10 ～ 11（歳） | 1,950 | 2,250 | 2,500 | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| 12 ～ 14（歳） | 2,300 | 2,600 | 2,900 | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| 15 ～ 17（歳） | 2,500 | 2,800 | 3,150 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18 ～ 29（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30 ～ 49（歳） | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50 ～ 64（歳） | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65 ～ 74（歳） | 2,050 | 2,400 | 2,750 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75以上（歳） | 1,800 | 2,100 | - | 1,400 | 1,650 | - |
| 妊婦（付加量）初期 | - | +50 | +50 | +50 | ||
| 妊婦（付加量）中期 | - | +250 | +250 | +250 | ||
| 妊婦（付加量）後期 | - | +450 | +450 | +450 | ||
| 授乳婦（付加量） | - | +350 | +350 | +350 | ||
エネルギー産生栄養素バランス
脂質・飽和脂肪酸・炭水化物の目標量は「総エネルギーに対する比率」でしか設定されていません。
そのため上記の「2,700kcalと2,050kcal」というエネルギー最大値から、おおよその目標量を算出しています。
男性
| 2700kcal | 13% | 20% | 30% | 50% | 65% |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー比率換算 | 351kcal | 540kcal | 810kcal | 1350kcal | 1755kcal |
| たんぱく質（4kcal/g） | 88g | 135g | - | - | - |
| 脂質（9kcal/g） | - | 60g | 90g | - | - |
| 炭水化物（4kcal/g） | - | - | - | 338g | 439g |
女性
| 2050kcal | 13% | 20% | 30% | 50% | 65% |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー比率換算 | 266.5kcal | 410kcal | 615kcal | 1025kcal | 1332.5kcal |
| たんぱく質（4kcal/g） | 67g | 103g | - | - | - |
| 脂質（9kcal/g） | - | 45.6g | 68.3g | - | - |
| 炭水化物（4kcal/g） | - | - | - | 256g | 333g |
1日の食事摂取基準まとめ
こちらも食事摂取基準のレベルⅡかつ「18歳以上のエネルギー必要量の最大値」です。
ただし年齢や性別で増減するため、正確な数値は食事摂取基準の報告書を参照して下さい。
| 1日の食事摂取基準 | 男性 | 女性 | 単位 | 注釈 |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 2,700 | 2,050 | kcal | 必要量 |
| たんぱく質 | 65 | 50 | g | 推奨量 |
| たんぱく質 | 88 ～ 135 | 67 ～ 103 | g | 目標量 |
| 脂質 | 60 ～ 90 | 45.6 ～ 68.3 | g | 目標量 |
| n-6系脂肪酸 | 11 | 8 | g | 目安量 |
| n-3系脂肪酸 | 2.2 | 2.0 | g | 目安量 |
| 炭水化物 | 338 ～ 439 | 256 ～ 333 | g | 目標量 |
| 糖質 | - | - | g | 未設定 |
| 食物繊維 | 21 | 18 | g | 目標量 |
| 食塩相当量 | 7.5 | 6.5 | g | 目標量 |
| 亜鉛 | 11 | 8 | mg | 推奨量 |
| ナトリウム | 5.0 | 5.0 | g | 目標量 |
| カリウム | 2,500 | 2,500 | mg | 目安量 |
| カルシウム | 800 | 650 | mg | 推奨量 |
| クロム | 10 | 10 | μg | 目安量 |
| セレン | 30 | 25 | μg | 推奨量 |
| 鉄 | 7.5 | 6.5 ～ 11.0 | mg | 推奨量 |
| 銅 | 0.9 | 0.7 | mg | 推奨量 |
| マグネシウム | 370 | 290 | mg | 推奨量 |
| マンガン | 4.0 | 3.5 | mg | 目安量 |
| モリブデン | 30 | 25 | μg | 推奨量 |
| ヨウ素 | 130 | 130 | μg | 必要量 |
| リン | 1,000 | 800 | mg | 目安量 |
| ナイアシン | 15 | 12 | mgNE | 推奨量 |
| パントテン酸 | 6 | 5 | mg | 目安量 |
| ビオチン | 50 | 50 | μg | 目安量 |
| ビタミンA | 900 | 700 | μgRAE | 推奨量 |
| ビタミンB1 | 1.4 | 1.1 | mg | 推奨量 |
| ビタミンB2 | 1.6 | 1.2 | mg | 推奨量 |
| ビタミンB6 | 1.4 | 1.1 | mg | 推奨量 |
| ビタミンB12 | 2.4 | 2.4 | μg | 推奨量 |
| ビタミンC | 85 | 100 | mg | 推奨量 |
| ビタミンD | 8.5 | 8.5 | μg | 目安量 |
| ビタミンE | 6.5 | 6.0 | mg | 目安量 |
| ビタミンK | 150 | 150 | μg | 目安量 |
| 葉酸 | 240 | 240 | μg | 推奨量 |
・糖質については「エネルギー源として重要な役割を担っているが、上述のようにその必要量は明らかにできない」との表記
・高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされる
引用元：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（PDF）
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