【最新版】日本人の食事摂取基準 推奨量まとめ【栄養素】

投稿日:2020年9月21日 更新日:

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令和元年12月に発表された、エネルギーおよび栄養素の摂取量の基準を示す2020年版の食事摂取基準。
今回の記事ではこの「日本人の食事摂取基準」について、全494ページの資料から要点を抜粋します。


 

日本人の食事摂取基準とは?

厚労省が5年ごとに発表している、エネルギーおよび栄養素の摂取量の基準を示す資料のことです。
それぞれの項目ごとに必要量・推奨量・目安量・目標量が設定されており、その根拠が示されています。

全494ページに渡る「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書は、厚労省のサイトで確認できます。

厚労省

推定エネルギー必要量

この記事では、食事摂取基準のレベルⅡかつ「18歳以上のエネルギー必要量の最大値」を基準とします。
つまり推定エネルギー必要量の場合、男性は「2,700kcal」となり、女性は「2,050kcal」となります。

推定エネルギー必要量男性女性
身体活動レベル
0 ~ 5(月)-550--500-
6 ~ 8(月)-650--600-
9 ~ 11(月)-700--650-
1 ~ 2(歳)-950--900-
3 ~ 5(歳)-1,300--1,250-
6 ~ 7(歳)1,3501,5501,7501,2501,4501,650
8 ~ 9(歳)1,6001,8502,1001,5001,7001,900
10 ~ 11(歳)1,9502,2502,5001,8502,1002,350
12 ~ 14(歳)2,3002,6002,9002,1502,4002,700
15 ~ 17(歳)2,5002,8003,1502,0502,3002,550
18 ~ 29(歳)2,3002,6503,0501,7002,0002,300
30 ~ 49(歳)2,3002,7003,0501,7502,0502,350
50 ~ 64(歳)2,2002,6002,9501,6501,9502,250
65 ~ 74(歳)2,0502,4002,7501,5501,8502,100
75以上(歳)1,8002,100-1,4001,650-
妊婦(付加量)初期-+50+50+50
妊婦(付加量)中期-+250+250+250
妊婦(付加量)後期-+450+450+450
授乳婦(付加量)-+350+350+350

エネルギー産生栄養素バランス

脂質・飽和脂肪酸・炭水化物の目標量は「総エネルギーに対する比率」でしか設定されていません。
そのため上記の「2,700kcalと2,050kcal」というエネルギー最大値から、おおよその目標量を算出しています。

energy-balance

男性

2700kcal13%20%30%50%65%
エネルギー比率換算351kcal540kcal810kcal1350kcal1755kcal
たんぱく質(4kcal/g)88g135g---
脂質(9kcal/g)-60g90g--
炭水化物(4kcal/g)---338g439g

女性

2050kcal13%20%30%50%65%
エネルギー比率換算266.5kcal410kcal615kcal1025kcal1332.5kcal
たんぱく質(4kcal/g)67g103g---
脂質(9kcal/g)-45.6g68.3g--
炭水化物(4kcal/g)---256g333g

1日の食事摂取基準まとめ

こちらも食事摂取基準のレベルⅡかつ「18歳以上のエネルギー必要量の最大値」です。
ただし年齢や性別で増減するため、正確な数値は食事摂取基準の報告書を参照して下さい。

1日の食事摂取基準男性女性単位注釈
エネルギー2,7002,050kcal必要量
たんぱく質6550g推奨量
たんぱく質88 ~ 13567 ~ 103g目標量
脂質60 ~ 9045.6 ~ 68.3g目標量
n-6系脂肪酸118g目安量
n-3系脂肪酸2.22.0g目安量
炭水化物338 ~ 439256 ~ 333g目標量
糖質--g未設定
食物繊維2118g目標量
食塩相当量7.56.5g目標量
亜鉛118mg推奨量
ナトリウム5.05.0g目標量
カリウム2,5002,500mg目安量
カルシウム800650mg推奨量
クロム1010μg目安量
セレン3025μg推奨量
7.56.5 ~ 11.0mg推奨量
0.90.7mg推奨量
マグネシウム370290mg推奨量
マンガン4.03.5mg目安量
モリブデン3025μg推奨量
ヨウ素130130μg必要量
リン1,000800mg目安量
ナイアシン1512mgNE推奨量
パントテン酸65mg目安量
ビオチン5050μg目安量
ビタミンA900700μgRAE推奨量
ビタミンB11.41.1mg推奨量
ビタミンB21.61.2mg推奨量
ビタミンB61.41.1mg推奨量
ビタミンB122.42.4μg推奨量
ビタミンC85100mg推奨量
ビタミンD8.58.5μg目安量
ビタミンE6.56.0mg目安量
ビタミンK150150μg目安量
葉酸240240μg推奨量

・糖質については「エネルギー源として重要な役割を担っているが、上述のようにその必要量は明らかにできない」との表記
・高血圧及び慢性腎臓病(CKD)の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされる

引用元:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書(PDF)

 

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