人間が日々の活動をするために必要となる栄養素と、それを摂取するために必要とする3食の食事。
今回の記事では自身が毎日取り入れている「食事テンプレート」と、その内容について紹介します。
食事テンプレート
現在自身が採用している、毎日の食事テンプレートです。
朝食のゴールドスタンダードとバランサーは、各商品に付属しているスプーンで測っています。
直近版
朝食は基本的に、調理時間に時間がかからない食材のみを選択しています。
個包装の餅は少量の水をかけてレンジへ入れると、約1分で程よい硬さに膨らんで食べやすくなります。
あとはこの餅を熱湯で溶いた味噌汁に投入すれば、食器へのこびり着きも少なく、そして体も温まります。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|
| 個包装の餅（50g）×2 | カロリーメイト×4本 | パックご飯×1個 |
| インスタント味噌汁×1杯 | カルシウム ウエハース×1本 | 生卵×1個 |
| 卵焼き×1コップ | クリスタルガイザー×500ml | 納豆×1パック |
| ゴールドスタンダード×1杯 | （鶏ささみ缶×1） | |
| バランサー×2杯 |
最新版
上記の直近版では朝食のGI値が高い餅と昼食の脂質が気になったため、最近はこの構成に更新しています。
また「外仕事なし」のときは食事の時間がもったいないことから、朝食は飲み物だけです。
| 朝食（外仕事あり） | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 糖質オフグラノーラ×1食 | - | 1本満足バー×1本 | パックご飯×1個 |
| 増殖ヨーグルト×適量 | カルシウム ウエハース×1本 | 生卵×1個 | |
| 卵焼き×1コップ | 伊藤園 おーいお茶 濃い茶×525ml | 納豆×1パック | |
| エクスプロージョン×1杯 | （鶏ささみ缶×1） | ||
| バランサードリンクプラス×1食分 | |||
朝食の詳細
現在の朝食のメインは、忙しい朝でも調理が不要な「糖質オフのグラノーラ」です。
このグラノーラに、ヨーグルトメーカーで増殖させた「飲むヨーグルト」をかけて食べます。
増殖ヨーグルトは「無脂肪牛乳」と「無糖むしくは低糖のドリンクタイプヨーグルト」を使います。
卵焼きは紙コップを使い、500Wのレンジで「1分20秒」ほど加熱して作ります。
紙コップを使えば衛生的ですし、面倒な洗い物をひとつ減らすことができます。
卵焼きを作る時に注意すべき点は、レンジで加熱しすぎないことです。
加熱しすぎると爆発し、レンジ内の掃除でむしろ時間を無駄にしてしまいます。
食後には「エクスプロージョン プロテイン」と「バランサー」を混ぜて飲みます。
どちらも400ml以上の水で混ぜれば、まずダマになることなく溶けるはずです。
自身は様々なシェイカーを試しましたが、一番のお気に入りはDHCのプロテインシェイカーです。
プラスチックの質が高く丈夫な印象で、プラスチック製でありがちな劣化や割れも見られません。
昼食の詳細
現在の昼食のメインは、たんぱく質が多めに含まれた「1本満足バー プロテインブラック」です。
これまでの1本満足バー プロテインチョコは歯ごたえに優れ、食べるといつのまにかお腹が膨れています。
一方プロテインブラックは糖質抑えめで食物繊維も多めですが、歯ごたえが低下し満足感はイマイチです。
「カルシウム ウエハース」は、数年前の食事中になぜか歯が割れた事件に遭遇してから追加しています。
昼食に取り入れて以降、いまのところカルシウムが関連しそうなトラブルには見舞われていません。
飲み物の「伊藤園 おーいお茶 濃い茶」は、機能性表示食品のドリンクです。
お茶として好みの味であるうえ「体脂肪を減らす」と書いてあれば、飲まない選択肢はありません。
夕食の詳細
現在の夕食のメインは炊飯器不要でレンジだけで作れ、かつ入れる食器も不要な「パックご飯」です。
パックご飯の単価は高そうに見えますが、炊飯器の用意・片付け・電気代を考えると十分無視できます。
コストを検討するときには、自身が動くことによって失う時間も損失として考えなければなりません。
また「白米より玄米のほうが体に良い」とも聞くため、代替となる玄米が見つかればそちらに移る予定です。
「鶏ささみ缶」はたんぱく質の摂取が目的であり、筋トレをした日限定のオプションです。
保存液込みだと塩分が気になるため、缶の中のささみの部分だけを卵入りの納豆に混ぜて食べます。
糖質オフやたんぱく質入りグラノーラ比較
ちなみに「糖質オフやたんぱく質入りグラノーラ比較」は、別記事で詳しく解説しています。
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【時短】糖質オフやたんぱく質入りグラノーラ比較【プロテイン】
現代人の忙しい朝のお供になっている、牛乳をかけるだけである程度の栄養素が補給できるグラノーラ。
今回の記事では多数の「グラノーラ」の中から、たんぱく質や糖質オフを謳う各社の成分を比較します。続きを見る
ヨーグルトメーカーのレビュー
そのほか朝食に使う「ヨーグルトメーカーのレビュー」は、別記事で詳しく解説しています。
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【IYM-013】ヨーグルトメーカーの使い方【レビュー】
牛乳パックに市販のヨーグルトを混ぜるだけで、簡単かつ手軽に自家製ヨーグルトが楽しめるIYM-013。
今回の記事ではこの「IYM-013」の自動メニューを使って、飲むヨーグルトを作る方法について解説します。続きを見る
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